Πως θα βρεις την ψυχική σου υγεία σε 30 ημέρες

Η ψυχική ισορροπία είναι το ζητούμενο στις ελαφρώς «ανισόρροπες» αυτές ημέρες που ζούμε. Όπως μάλιστα διαπίστωσε νέα έρευνα  στις Ηνωμένες Πολιτείες κατά την διάρκεια της πανδημίας, στην πλατφόρμα της Google αναζητούνται όλο και περισσότερο λέξεις, όπως «ανησυχία», «άγχος» και προτάσεις, όπως, «θεραπευτικές τεχνικές για τη διαχείριση της ανησυχίας και του άγχους». Η έρευνα, που εμφανίζεται ως σχολιασμός στο περιοδικό Psychological Trauma: Theory, Research, Practice and Policy, υπογραμμίζει το βάρος που έχει επιφέρει η πανδημία τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία.

Ωστόσο, όλα τα θέματα που αντιμετωπίζουμε έχουν τη λύση τους. Αρκεί να τα προσεγγίσουμε με τον σωστό τρόπο. Όπως χαρακτηριστικά μας λέει η Dr Helen L.Coons, Ph.D., Κλινική Ψυχολόγος και επικεφαλής του Κέντρου Ψυχικής υποστήριξης στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, κάποιοι μικροί καθημερινοί στόχοι και κάποιες εύκολες συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε μέρα με τη μέρα, είναι μια καλή αρχή. Η Dr Coons μας δίνει ένα εύκολο μηνιαίο πρόγραμμα που στόχος του είναι να νιώσουμε πιο ισορροπημένοι στο τέλος του μήνα.

Πριν ξεκινήσεις το “project ψυχική υγεία” θυμήσου τους παρακάτω 4 κανόνες:

• Δεν είναι ένδειξη εγωισμού το να σκέφτεσαι και να φροντίζεις τον εαυτό σου. Όταν φροντίζουμε τον εαυτό μας και είμαστε καλά, τότε μόνο μπορούμε να βοηθήσουμε σωστά και τους ανθρώπους που αγαπάμε.
• Επένδυσε στη φιλία. Όταν μοιραζόμαστε τους στόχους μας και έχουμε «συμμάχους» στη δύσκολη καθημερινότητα σίγουρα νιώθουμε πιο δυνατοί.
• Αν ξεχάσεις κάποιον από τους καθημερινούς σου στόχους δε χάθηκε και ο κόσμος. Και 15 από τα 30 μηνιαία βήματα να κάνεις έτσι κι αλλιώς θα νιώσεις καλύτερα.
• Μην τα παρατάς Η βελτίωση της ψυχικής ευημερίας είναι μια συνεχής διαδικασία, οπότε υιοθέτησε για πάντα μία ή δύο νέες συνήθειες που θα αλλάξουν την διάθεσή σου προς το καλύτερο.

Το μηνιαίο πρόγραμμα της Dr Coons

1.Κάνε μια άσκηση βαθιάς αναπνοής. Μέτρησε ανάποδα από το 10 ως το 0 με αργή αναπνοή. Δοκίμασε το πριν από μια επαγγελματική συνάντηση, στο αυτοκίνητο ή πριν καλημερίσεις τα παιδιά ή το σύντροφό σου.

2. Μίλησε με έναν καλό φίλο. Η ύπαρξη ενός ισχυρού συστήματος κοινωνικής υποστήριξης συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με έρευνες της Mayo Clinic. Πες οτιδήποτε: για τη βόλτα που πήγες εχθές ή για τη σειρά που παρακολούθησες στο Netflix.

3. Προγραμμάτισε κάτι όμορφο. Το να έχεις να περιμένεις κάτι που σου χαρίζει απόλαυση είναι η μισή απόλαυση. Προγραμμάτισε για παράδειγμα έναν μαραθώνιο κινηματογραφικής βραδιάς με την κόρη σου ή ένα ευχάριστο Σαββατοκύριακο σε έναν κοντινό προορισμό.

4. Δώρισε ή ανακύκλωσε πράγματα που δεν χρειάζεσαι. Σε κάποιους θα δώσουν μεγάλη χαρά. Και σε σένα όμως. Η χαρά του να δίνεις πολλές φορές είναι μεγαλύτερη από εκείνη του να παίρνεις.

5. Κάντε 30 λεπτά γιόγκα. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cogent Psychology, οι γυναίκες που παρακολουθούσαν μαθήματα γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα παρουσίασαν μείωση του χρόνιου στρες σε σύγκριση με τις υπόλοιπες που έκαναν κάποια άλλη άσκηση.

6. Φτιάξε ένα υγιεινό γεύμα. Και όταν λέμε υγιεινό δεν εννοούμε άνοστο. Φτιάξε μια εξωτική συνταγή όπως κοτόπουλο με κάρυ, ή σαφράν και απόλαυσε το αργά και χαλαρά.

7. Ζήτησε βοήθεια. Αν κάτι σε δυσκολεύει, θυμήσου πώς πάντα υπάρχουν πρόθυμοι άνθρωποι γύρω σου που τους αρέσει να προσφέρουν.

8. Βάλε την αγαπημένη σου μουσική. Παντού. Στο αυτοκίνητο, στο σπίτι, στο ντους. Αν τραγουδήσεις κιόλας παίρνεις  bonus πόντους.

9. Αφιέρωσε μισή ή μια ώρα για να διαβάσεις κάτι όμορφο. Και βέβαια όχι ειδήσεις από το Internet.

10. Πήγαινε μια βόλτα. Δεν έχει σημασία το πού. Σύμφωνα με μελέτη  που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Environmental Psychology το 30λεπτο περπάτημα σε ένα φυσικό ή αστικό περιβάλλον συνδέεται με τη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες και τη βελτίωση της διάθεσης,

11.Κάνε μια θεραπεία ομορφιάς. Και αυτό μπορεί να είναι από μασάζ και καθαρισμό μέχρι ένα απολαυστικό πεντικιούρ. Όταν θέλουμε να φαινόμαστε όμορφες, είμαστε σε καλό δρόμο.

12. Εξασκήσου σε ένα αγαπημένο χόμπι. Η δημιουργία είναι χαρά, πρώτον, γιατί ευχαριστεί εσένα και σε βοηθά να ξεφεύγεις απ’ την άχρωμη καθημερινότητα και δεύτερον, γιατί μπορεί να ενθουσιάσει, ίσως και να συγκινήσει, κάποιον άλλο.

13. Δες μια ταινία αλλά χωρίς περισπασμούς. Βρες μια ρομαντική ταινία και παρακολούθησε την μέχρι τέλους. 

14. Πηγαίνετε για ύπνο 30 λεπτά νωρίτερα. Είναι γνωστό από μελέτες ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, τη μνήμη και το ανοσοποιητικό μας.

15. Σήμερα πιες νερό αντί για αλκοόλ. Θα εξοικονομήσεις χρήματα και θα αποφύγεις τις  άχρηστες θερμίδες.

16. Προγραμμάτισε μια βραδιά παιχνιδιού. Θέλεις Monopoly, χαρτιά, παζλ, ότι κι αν επιλέξεις θα σε ηρεμήσει σίγουρα.

17. Βάλε ένα μικρό στόχο για σήμερα. Για παράδειγμα πάρε λίγο χρόνο και ετοίμασε ένα όμορφο πρωινό για σένα ή για όποιον αγαπάς. Και απλώς απόλαυσέ το.

18. Κάνε κάτι από τη λίστα υποχρεώσεων σου που αναβάλλεις συνεχώς. Για παράδειγμα εκείνο το ραντεβού με τον οδοντίατρο ή το γυναικολόγο που όλο ξεχνάς, τι θα έλεγες να το δρομολογήσεις;

19. Πες λίγα όμορφα λόγια σε κάποιον. Που όμως τα εννοείς. Η πράξη αυτή πάντα λειτουργεί ανταποδοτικά.

20. Προγραμμάτισε  μια βραδιά με φίλους στο σπίτι. Φόρεσε άνετα ρούχα και φτιά’ ξτους κάτι πρόχειρο. Εγγυημένη η χαρά.

21. Δοκίμασε έναν 5λεπτο διαλογισμό.

22. Μίλησε μέσω skype ή FaceTime με κάποιο μέλος της οικογένειας σου που μένει μακριά. Το να δεις τη γιαγιά σου ευτυχισμένη πιθανότατα θα κάνει κι εσένα ευτυχισμένη.

23. Βγες μια μικρή βόλτα εκτός σπιτιού. Αν έχεις σκύλο καλώς, αν δεν έχεις απλώς βγες κάθισε σε ένα παγκάκι και απόλαυσε τον ήλιο ή απλώς κοίτα τα αστέρια.

24. Κλείσε κάτι όμορφο παρέα με το σύντροφό σου. Ένα όμορφο δείπνο ή μια συναυλία. Το «μαζί» είναι που μετράει.

25. Κάνε unfollow στα αρνητικά άτομα στα social. Όλη αυτή η γκρίνια και η αρνητική ενέργεια δε σου κάνει παρά μόνο κακό.

26. Πες όχι σε κάτι.Πρέπει να καθαρίσεις την αποθήκη; Μην την καθαρίσεις. Πρέπει να μαγειρέψεις; Φυσικά και δεν πρέπει. Απλώς μην το κάνεις αν δεν θέλεις τη δεδομένη στιγμή.

27. Πέσε για ύπνο και άφησε το τηλέφωνό σου μακριά . Είναι αποδεδειγμένο από έρευνες ότι η ακτινοβολία που εκπέμπει το τηλέφωνο διαταράσσει τις ορμόνες του ύπνου.

28. Παρακολούθησε ένα χαζό βίντεο που σε κάνει να γελάς. Υπάρχει πιο αγχολυτικό θέαμα από ένα κουτάβι που κάνει παιχνίδια;

29. Γράψε κάτι καλό που συνέβη σήμερα. Ακόμα κι αν είχες τη χειρότερη μέρα της ζωής σου σημείωσε το . Σε ένα μήνα θα δεις ότι κάτι καλό μπορεί να βγήκε και από αυτό.

30. Υιοθέτησε μια νέα συνήθεια. Η χαρά μπορεί να βρίσκεται παντού, ακόμα και σε κάτι που δεν ανακάλυψες ακόμα.

Διάβασε ακόμη: Μήπως πάσχεις από μελαγχολία μετά τις διακοπές; Η ειδικός μας βοηθάει να την αναγνωρίσουμε