Σανίδα: Η μια και μοναδική άσκηση που χρειάζεσαι για δυνατό και σμιλεμένο σώμα

Η σανίδα ή όπως την αποκαλούν οι Αμερικανοί άσκηση plank είναι μια από τις ασκήσεις με πολύπλευρα οφέλη. Είναι ισομετρικού τύπου – δηλαδή ασκείται μεγάλη ένταση στον μυ, χωρίς να υπάρχει συστολή και διαστολή όπως στις συνηθισμένες ασκήσεις με βάρη – μπορεί να γίνει οπουδήποτε, έχει διάφορες παραλλαγές και βελτιώνει την αντοχή και τη στάση του σώματος. Θεωρείται, μάλιστα, από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις και μπορεί να έχει εξαιρετικά αποτελέσματα σε ολόκληρο το σώμα.

Τι είναι η σανίδα

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση, η οποία απαιτεί τη σταθεροποίηση του σώματος για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή μέχρι να μην αντέχεις άλλο. Αυτή η άσκηση εκτός από μυική είναι και πνευματική, καθώς σε ωθεί να συγκεντρώνεσαι, ενώ παράλληλα εκπαιδεύει συνεχώς τους μύες ολόκληρου του σώματος.

Η πίεση που ασκείται από τα χέρια μέχρι τις άκρες των ποδιών για όλη τη διάρκεια της επανάληψης γυμνάζει: κοιλιακούς, τρικέφαλους, θωρακικούς, οσφυϊκούς, παρασπονδυλικούς, πυελικό έδαφος, γλουτούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς, απαγωγείς, ακόμη και το διάφραγμα. Με λίγα λόγια, είναι μια απόλυτα ολοκληρωμένη άσκηση.

Τα οφέλη της σανίδας

– Με τη σανίδα καις θερμίδες και ενεργοποιείς το μεταβολισμό, αυξάνεις την ισορροπία, τη δύναμη και την ευελιξία με τα σχετικά οφέλη στη στάση του σώματος και τη σπονδυλική σου στήλη.

– Η σανίδα θα κάνει επίπεδη την κοιλιά σου, γιατί κάνει τους κοιλιακούς μύες να λειτουργούν τέλεια και ολοκληρωτικά. Ένα ακόμη θετικό είναι ότι δεν πιέζεις ιδιαίτερα τον αυχένα και την πλάτη, κάτι που συμβαίνει στις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Επίσης, μειώνει την κατακράτηση νερού και την κυτταρίτιδα στα πόδια, τους γλουτούς και τα χέρια, κάνει τους γλουτούς σφριγηλούς και χαρίζει στο σώμα μεγαλύτερη αντοχή.

– Μπορεί να εκτελεστεί σε οποιοδήποτε μέρος και χώρο, δεν απαιτεί ειδικά εργαλεία και αντικαθιστά τις περισσότερες λειτουργικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση μηχανημάτων γυμναστικής.

– Κάνοντας 10 λεπτά σανίδα καθημερινά σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα δεις απίστευτα αποτελέσματα στην υγεία, την ευεξία και το σώμα σου.

Πώς να κάνεις σωστά σανίδα και τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις

• Η σανίδα στην απλούστερη εκδοχή της γίνεται ως εξής: οι πήχεις ακουμπούν στο έδαφος και στέκεσαι στις μύτες των ποδιών. Ως άσκηση δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια να την κατανοήσεις, αλλά η εκτέλεση και η εξάσκησή της δεν είναι πάντα τόσο απλή για όλους.

• Στη σανίδα η κοιλιά πρέπει να είναι πλήρως εμπλεκόμενη και πάντα ενεργή: κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι σημαντικό να έχεις μέγιστο έλεγχο και αντίληψη του κέντρου σου και να μην κουνιέσαι.

• Τις πρώτες φορές που θα κάνεις σανίδα, πήγαινε μπροστά σε καθρέφτη, για να διορθώνεις τη στάση σου και να την κάνεις σωστά.

Η σωστή στάση βήμα βήμα

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα και φέρε τους αγκώνες και τους πήχεις να ακουμπήσουν στο δάπεδο. Βεβαιώσου ότι οι αγκώνες είναι κάθετοι στο δάπεδο και κάτω από τους ώμους σου.
2. Στηρίξτε τον εαυτό σου στους πήχεις, πίεσε τους κοιλιακούς και με τη βοήθειά τους σήκωσε ολόκληρο το σώμα. Μοίρασε το βάρος ανάμεσα στους πήχεις, την κοιλιά και τα δάχτυλα των ποδιών, μέχρι να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
3. Κράτησε τα πόδια σου ίσια και ελαφρώς ανοιχτά, μην λυγίζεις τα γόνατά.
4. Φέρε το λαιμό σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και κράτα σταθερό το βλέμμα σου σε ένα σημείο στο δάπεδο.
5. Κράτα σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
6. Μην περιστρέφεις τους γοφούς και μην σηκώνεις τη λεκάνη, προσπάθησε να παραμένεις στην ίδια ευθεία με την πλάτη.
7. Μην κουνάς τους ώμους, μείνε στην ίδια ευθεία με τους αγκώνες.
8. Μην κλείνεις και μη λυγίζεις τις ωμοπλάτες και μη γέρνεις τον κορμό προς τα κάτω.
9. Μη κάνεις κάμψη στην πλάτη.
10. Παρέμεινε στη σωστή θέση για την καθορισμένη διάρκεια.

Διάρκεια εκτέλεσης

• Ο κύριος στόχος είναι η διατήρηση της θέσης για συγκεκριμένο κάθε φορά χρονικό διάστημα (από δευτερόλεπτα, μέχρι λεπτά ή μέχρι να μην αντέχεις άλλο). Το σημαντικό είναι να προσαρμόσεις προοδευτικά το χρόνο εκτέλεσης της άσκησης ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, τη σωματική αντοχή ή τους στόχους σου.

• Αρχικά, αν δεν έχεις κάνει ποτέ σανίδα, το βασικό είναι να τελειοποιήσεις την τεχνική εκτέλεσής και να μην εστιάσεις πολύ στη διάρκεια.

• Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν από τη θέση γονατιστής σανίδας μέχρι να εξοικειωθούν με τη σωστή στάση.

• Εάν αισθάνεσαι πόνο, ενόχληση και χάσεις τη σωστή θέση σταμάτα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μετά το διάλειμμα, επανέλαβε την άσκηση ξανά για όσο περισσότερο αντέχεις.

• Τις πρώτες φορές, μην ξεπερνάς τα 30 δευτερόλεπτα εκτέλεσης της σανίδας. Στη συνέχεια, μέρα με τη μέρα, αυξάνεις το χρόνο προοδευτικά.

• Τέλος, μετά την άσκηση μην παραλείψεις να κάνεις 5 λεπτά διατάσεις.

Στο βίντεο που ακολουθεί μπορείς να δεις αναλυτικά τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις όταν κάνεις σανίδα!