Διαλογισμός και συνειδητότητα: το μυστικό για να χαλιναγωγείς τη σκέψη και να αποβάλεις το στρες – η ψυχολόγος εξηγεί

Το μυαλό μας είναι όλη μέρα σε λειτουργία… Είτε αναλώνεται σε σκέψεις που σχετίζονται με το παρελθόν είτε προγραμματίζει/ οραματίζεται το μέλλον. Φτιάχνει ιστορίες που αφορούν την υγεία μας, τα οικονομικά μας, την οικογένεια μας ή ακόμα και ιστορίες γύρω από το τι μπορεί να σημαίνει το βλέμμα του ανθρώπου που μας έφτιαξε τον πρωινό μας καφέ.
Συχνά μπορεί να μην είμαστε καν συνειδητοί του εσωτερικού μονολόγου που έχουμε γύρω από αυτές τις ιστορίες και είναι τόσο σημαντικό να μπορούμε να τις αντιλαμβανόμαστε, καθώς αυτές οι ιστορίες είναι μεγάλη πηγή στρες στην ζωή μας.
Ο λόγος για αυτό κρύβεται σε αυτό που ονομάζουν οι νευροεπιστήμονες αρνητική προκατάληψη (negativity bias), η τάση που έχουμε να δίνουμε περισσότερο προσοχή στις αρνητικές παρά στις θετικές μας εμπειρίες. Εξελικτικά αυτός ο μηχανισμός μας βοήθησε στην επιβίωση, καθώς ο εγκέφαλος μας ήταν πάντα έτοιμος να εντοπίσει μια ενδεχόμενη απειλή πολύ πιο εύστοχα απ΄ ότι μια επιβράβευση. Σήμερα όμως, αυτός ο μηχανισμός που μας κληροδότησαν οι πρόγονοι μας δεν είναι πολύ λειτουργικός για εμάς πάντα.

Oι σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι 8 στους 10 Αμερικανούς βιώνουν στρες στην καθημερινότητα τους και δυσκολεύονται ιδιαίτερα να χαλαρώσουν το σώμα και το πνεύμα τους, γεγονός που τους θέτει σε υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων που σχετίζονται με την καρδιά, εγκεφαλικό ή άλλων ασθενειών. Σε μελέτη του 2014, οι ερευνητές Wilson and Reinhard, ανέλυσαν δεδομένα από 11 μελέτες και βρήκαν ότι 146 φοιτητές που συμμετείχαν προτιμούν να κάνουν ηλεκτροσόκ στον εαυτό τους από το να περάσουν 6/15 λεπτά μόνοι τους, με τις σκέψεις τους στο εργαστήριο. Σε μια άλλη μελέτη του 2010 ο ερευνητής Killingsworth με τους συνεργάτες του κατέληξαν ότι ένα μονίμως περιπλανώμενο μυαλό, είναι ένα δυστυχισμένο μυαλό.

Συγκεκριμένα τα ευρήματα τους καταδεικνύουν ότι:

1. Οι άνθρωποι αναλώνονται σε σκέψεις περί του τι συμβαίνει όσο συχνά αναλώνονται σε σκέψεις που αφορούν γεγονότα που δεν πρόκειται να συμβούν.
2. Κατέληξαν ότι με το να το κάνουν αυτό οι άνθρωποι γίνονται πιο δυστυχισμένοι. Τα ερευνητικά δεδομένα τα τελευταία χρόνια όλο και αυξάνονται και η κατεύθυνση που δείχνουν είναι μια: δεν ζούμε στο παρόν κι αυτό επηρεάζει την ψυχική μας όσο και τη σωματική μας υγεία.

Ο διαλογισμός και πως μπορεί να μας βοηθήσει

Τι είναι ο διαλογισμός
Ο Διαλογισμός είναι μια άσκηση που ουσιαστικά συνδέει σώμα και πνεύμα, κατά την οποία η προσοχή μας εστιάζεται στο να είμαστε παρόντες στο εδώ και τώρα, στο να είμαστε συνειδητοί της αναπνοής μας και στόχο έχει να καλλιεργήσει συνειδητότητα και να μειώσει το αίσθημα άγχους που εκείνη την στιγμή μας κατακλύζει.

Κάποια από τα οφέλη του διαλογισμού είναι:
• Η καλύτερη συγκέντρωση
• Βελτιωμένη αντίληψη του εαυτού
• Μειώνει τα επίπεδα του στρες
• Ενισχύει ένα γενικευμένο αίσθημα καλοσύνης
• Βελτιώνει τη μνήμη
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα
• Μείωση παραγωγής αδρεναλίνης και κορτιζόλης που συντελεί στη ρύθμιση της διάθεσης μας

Ποια είναι τα είδη διαλογισμού
Στερεοτυπικά όταν ακούμε διαλογισμό έχουμε στο μυαλό μας έναν άνθρωπο που κάθεται οκλαδόν στο πάτωμα, σε απόλυτη ησυχία, με τα μάτια κλειστά, ενώνει τις παλάμες του μεταξύ τους μπροστά στο στήθος του και αρχίζει να κάνει εισπνοές-εκπνοές με στόχο να αδειάσει το μυαλό του από σκέψεις και σκοτούρες. Αυτή η εικόνα για τον διαλογισμό μπορεί να είναι αληθινή, αλλά είναι μόνο ένας από τους τρόπους που μπορούμε να κάνουμε πρακτική.
Ως είδη διαλογισμού θα μπορούσαμε να πούμε πολύ επιγραμματικά ότι έχουμε:
– Διαλογισμό που βασίζεται στις ασκήσεις αναπνοών
– Διαλογισμό με ασκήσεις συνειδητότητας
– Διαλογισμό με ασκήσεις απεικόνισης εικόνας ( visualization)
– Πνευματικό διαλογισμό

Συνείδητοτητα (mindfulness) είναι η λύση
Η πρακτική της συνειδητότητας μας διδάσκει πώς να είμαστε παρόντες στο εδώ και τώρα μέσω της αυτοπαρατήρησης όταν η προσοχή μας ταξιδεύει αλλού. Που σημαίνει πρακτικά λιγότερα ταξίδια στον χρόνο (παρελθόν ή μέλλον) και εστιάζω στο τώρα. Η διαφορά της από το διαλογισμό είναι ότι η συνειδητότητα μπορεί να καλλιεργηθεί μέσα όσο και έξω από τα πλαίσια της επίσημης πρακτικής του διαλογισμού. Είναι ουσιαστικά ένα είδος διαλογισμού από τα πολλά.

Δεν υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος για να κάνει ο οποιοσδήποτε πρακτική της συνειδητότητας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να θεωρηθεί συνειδητότητα αρκεί να είμαστε παρόντες όταν την κάνουμε, να αντιλαμβανόμαστε δηλαδή τι κάνουμε όση ώρα το κάνουμε.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να το βάλουμε στην ζωή μας
Ένας παράγοντας που μπορεί πολλές φορές να μας δυσκολεύει και να μην το ξεκινάμε είναι
ότι πιστεύουμε ότι για να βάλουμε το διαλογισμό στην ζωή μας θα πρέπει να κάνουμε χώρο, να βρούμε έξτρα χρόνο μέσα στην ημέρα μας για να συμβεί αυτό και η έλλειψη χρόνου είναι συχνά ο λόγος (πολλές φορές βέβαια και η δικαιολογία) που δεν ξεκινάμε κάτι. Ακόμα και αν αυτό το κάτι ξέρουμε οτι είναι ωφέλιμο.

Η λογική της Αναπνοής και Παρατήρησης

Αναπνοή
Απόλυτα απαραίτητο στην ζωή μας είναι η σωστή αναπνοή. Επένδυσε λίγο χρόνο από τη ζωή σου να μάθεις κάποιες απολύτως βασικές τεχνικές αναπνοής. Ουσιαστικά ο διαλογισμός είναι να δημιουργήσεις ηρεμία και γαλήνη ώστε να καλλιεργήσεις τη δυνατότητα να αυτοπαρατηρείσαι.
Απλά κάτσε κάπου και πάρε 2,3 αναπνοές, φέρε την προσοχή σου στην εισπνοή και την
εκπνοή σου. Φέρνοντας την προσοχή μου στην αναπνοή μου ουσιαστικά μπορώ να μετατρέψω οποιαδήποτε δραστηριότητα σε διαλογισμό.

Παρατήρηση
Είναι εξίσου σημαντική με την αναπνοή. Μόλις έχω κάνει όσες εισπνοές και εκπνοές χρειάζομαι
αρχίζω να παρατηρώ:
– Πώς με κάνει να νιώθω αυτή η άσκηση
– Πού έχω ένταση
– Μπορώ να χαλαρώσω κάνοντας αυτές τις αναπνοές
– Πώς νιώθω αληθινά

Δοκίμασε να το εφαρμόσεις αυτό σε καθημερινές σου δραστηριότητες, όπως όταν πας βόλτα το κατοικίδιο σου ή πχ όταν τρως.
Παρατήρησε την γεύση αυτού που τρως, την υφή του, την θερμοκρασία του. Πώς νιώθεις με αυτό που τρως.
Επέτρεψε σε κάθε σκέψη σου να υπάρχει χωρίς να την καταπιέζεις να φύγει και χωρίς να την κρίνεις. Σε πιο προχωρημένο στάδιο, η παρατήρηση των σκέψεων σου και των αντιδράσεων που έχεις σε αυτές μπορεί να είναι ευκαιρία να εξερευνήσεις μοτίβα που υποβόσκουν στη σκέψη σου.

Αποδοχή
Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της φιλοσοφίας της συνειδητότητας τέλος, είναι το κομμάτι της αποδοχής. Να αποδεχτώ αυτό που σκέφτομαι και νιώθω χωρίς να προσπαθώ να διώξω τις ανεπιθύμητες ή δυσάρεστες σκέψεις μου. Όλοι έχουμε συναισθήματα, είναι απόλυτα φυσικό για όλους, να τα αναγνωρίζουμε και να μην τα κρίνουμε. Αυτό μας βοηθά να καταλάβουμε καλύτερα τον εαυτό μας και να προχωρήσουμε μπροστά.

Να είσαι καλά

Έττυ Βαρούχ, Ψυχοθεραπεύτρια- σύμβουλος ψυχικής υγείας, μέλος του American Psychological Association.

Διάβασε ακόμη: Γιατί εστιάζουμε πάντα στο αρνητικό;