Κουράστηκες να είσαι αγχωμένη; Ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις την ψυχοβιοτική διατροφή

Ο «άξονας εντέρου-εγκεφάλου» συγκεντρώνει ολοένα και περισσότερη προσοχή τα τελευταία χρόνια και δικαιολογημένα. Όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι, το πεπτικό μας σύστημα μπορεί να διαταραχθεί. Όλοι έχουμε νιώσει την ανάγκη να πάμε στην τουαλέτα όταν είμαστε πραγματικά νευρικοί. Και όλο και περισσότερο, ανακαλύπτουμε ότι αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει και αυτό που συμβαίνει στο κεφάλι μας.

Με έως και το 95% της σεροτονίνης μας (της ορμόνης της ευτυχίας) να παράγεται στο έντερο, είναι λογικό ότι μπορούμε να βελτιώσουμε τη διάθεση και την ευεξία μέσω του στομάχου μας. Και μια νέα μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα είδη των τροφών που βοηθούν στο να διατηρούμε το έντερο μας υγιές και χαρούμενο κάνουν το ίδιο και για τα επίπεδα άγχους μας.

Μέλη της APC Microbiome Ireland διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και φυτικών ινών (δύο βασικές αρχές καλής διατροφής του εντέρου) κάθε μέρα για μόλις τέσσερις εβδομάδες μπορεί να μειώσει σημαντικά τα αντιληπτά επίπεδα στρες.

Οι επιστήμονες στρατολόγησαν 45 υγιείς ανθρώπους ηλικίας 18-59 ετών που έτειναν να κάνουν δίαιτες με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Χωρίστηκαν σε δύο ομάδες εκ των οποίων η μία ακολούθησε «ψυχοβιοτική» δίαιτα γεμάτη με πρεβιοτικά και ζυμωμένα τρόφιμα που συνδέονται με καλύτερη ψυχική υγεία. Τους είπαν να στοχεύουν στο να τρώνε έξι έως οκτώ μερίδες την ημέρα με φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες (όπως κρεμμύδια, πράσα, λάχανο, μήλα και μπανάνες) και πέντε έως οκτώ μερίδες δημητριακών και τρεις έως τέσσερεις οσπρίων την εβδομάδα.

Τους ζητήθηκε επίσης να τρώνε δύο ή τρεις μερίδες τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ξινολάχανο και κομπούχα, την ημέρα. Στην άλλη ομάδα δόθηκαν γενικές διατροφικές συμβουλές με βάση τις τρέχουσες οδηγίες υγιεινής διατροφής.

Μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, όσοι ακολούθησαν τη ψυχοβιοτική δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου και οι επιστήμονες παρατήρησαν μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο αυστηρά οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη δίαιτα και τα αντιλαμβανόμενα επίπεδα στρες, με εκείνους που είχαν περισσότερες ψυχοβιοτικές τροφές να αναφέρουν τη μεγαλύτερη μείωση του άγχους. Ανέφεραν επίσης μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου.

Ο συγγραφείς της μελέτης, ο John Cryan, από το University College Cork, επισημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το θέμα, αλλά όλα αυτά απλώς δείχνουν αυτό που ήδη γνωρίζουμε: η σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου μας είναι ισχυρή. Και ενώ δεν μπορούμε να εγγυηθούμε ότι η μεγάλη κατανάλωση κίμτσι ή περισσότερων φυτικών τροφών θα αναιρέσει απαραίτητα το οποιοδήποτε άγχος, μπορεί να διαπιστώσεις ότι εάν προσπαθείς να φας ενεργά περισσότερες φυτικές ίνες μπορεί να μειωθεί ελαφρώς αυτό το καθημερινό ύπουλο άγχος.

4 ζυμωμένα τρόφιμα που πρέπει να τρως περισσότερο καθημερινά

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι απίστευτα καλά για εμάς, αλλά δεν αρέσει σε όλους η γεύση τους. Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόποι να τα βάλουμε περισσότερο στο πιάτο μας.

«Ζωντανό» γιαούρτι

Το γιαούρτι τείνει να παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση χρησιμοποιώντας βακτήρια γαλακτικού οξέος και είναι γεμάτο με όλα τα είδη θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και το κάλιο. Εάν δεν τρως γαλακτοκομικά, ψάξε για καλλιεργημένο γιαούρτι καρύδας, το οποίο θα έχει προβιοτικά βακτήρια γαλακτοβάκιλλου.

Κίμτσι

Αν σου αρέσουν οι έντονες γεύσεις, τότε το κίμτσι είναι ένα από τα καλύτερα τουρσιά που μπορείς να βρεις. Φτιαγμένο από κινέζικο λάχανο και συνήθως ένα σωρό άλλα λαχανικά, είναι το τέλειο συνοδευτικό για σχεδόν οτιδήποτε.

Μίσο

Σε ποιον δεν αρέσει μια σούπα μίσο; Αυτή η βαθιά γεύση umami είναι εξαιρετικά ικανοποιητική και ευχάριστη και επειδή το μίσο είναι φτιαγμένο από ζύμωση σόγιας, είναι ένας ήρωας για την υγεία του εντέρου. Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη του, συμπεριλαμβανομένης μιας που περιλαμβάνει σχεδόν 22.000 Γιαπωνέζες, η οποία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σούπας μίσο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Επίσης, μια μεγαλύτερη μελέτη 40.000 ατόμων διαπίστωσε ότι η σούπα μίσο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.

Τέμπε

Μια εξαιρετική εναλλακτική για όποιον θέλει να διαφοροποιήσει τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών του, το τέμπε παρασκευάζεται και πάλι από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Είναι ευέλικτο, είναι υπέροχο ψημένο, είναι πλούσιο σε προβιοτικά βακτήρια και έχει συνδεθεί με τη μείωση της κακής χοληστερόλης.

Διάβασε ακόμη: Eίσαι άρρωστη; 5 τροφές που θα σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα

Photos: istockphoto.com