Πόνος στην πλάτη και τη μέση: 5 ασκήσεις που θα σε ανακουφίσουν

Σε κανέναν δεν αρέσει να έχει πόνους στην πλάτη και στη μέση. Η αλήθεια όμως είναι ότι πολλοί άνθρωποι υποφέρουν λόγω των συνθηκών κάτω από τις οποίες εργάζονται.

Ο διαρκής πόνος στην πλάτη και τη μέση μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε άβολα όταν περπατάμε ή ακόμα και όταν καθόμαστε. Επιπλέον πιθανότατα θα επηρεάσει τον ύπνο, αφήνοντάς μας όχι μόνο να πονάμε, αλλά και να γκρινιάζουμε. Υπάρχουν όμως ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφιστείτε.

Σύμφωνα με μια έρευνα του Ιουνίου 2023 στο The Lancet Rheumatology, ένα εντυπωσιακό νούμερο των 619 εκατομμυρίων ανθρώπων σε όλο τον κόσμο παρουσίασαν πόνο στη μέση το 2020. Η θεραπεία συνήθως περιστρέφεται γύρω από απλές παρεμβάσεις, όπως το να κάνετε μερικές από τις καλύτερες διατάσεις της πλάτης.

Οι περισσότερες περιπτώσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν συντηρητικά μέσω φυσικοθεραπείας. Στην πραγματικότητα, μόνο το 10% περίπου των ατόμων με πόνο στην πλάτη χρειάζονται χειρουργική επέμβαση, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Νευρολογικών Χειρουργών (AANS).

Το κλειδί είναι να στοχεύσετε ακριβώς αυτό που προκαλεί το πρόβλημα εξαρχής. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε προτού ξεκινήσετε να κάνετε διατάσεις πλάτης, καθώς και τις καλύτερες ασκήσεις για ευελιξία για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Οι 5 ασκήσεις που θα σε ανακουφίσουν

Ενιαία διάταση από το γόνατο στο στήθος

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το ένα γόνατο προς το στήθος σας.
• Χαλαρώστε στο τέντωμα χωρίς να τραβάτε τόσο δυνατά που να αισθάνεστε πόνο.
• Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Αφήστε και επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές από κάθε πλευρά.

Διπλό τέντωμα από το γόνατο στο στήθος

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τα τραβήξετε προς το στήθος σας.
• Χαλαρώστε στο τέντωμα χωρίς να τραβάτε τόσο δυνατά που να αισθάνεστε πόνο.
• Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Αφήστε και επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.

Τέντωμα «ανοιχτού βιβλίου»

• Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα και τους γοφούς σας λυγισμένα στις 90 μοίρες, τα πόδια τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο και τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
• Σε μια εισπνοή, σηκώστε το πάνω χέρι προς τα πάνω και φτάστε μέχρι το ταβάνι, στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς το φτάσετε πίσω πίσω σας για να στρίψετε τον κορμό σας. Ακολουθήστε το χέρι σας με τα μάτια και το κεφάλι σας όλη την ώρα.
• Φέρτε αργά το χέρι και το κεφάλι πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

Γονατιστός μισό-lunge

• Γονατίστε στο ένα γόνατο με το άλλο πόδι μπροστά.
• Γείρετε ολόκληρο τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του γοφού.
• Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά κάντε πίσω.
• Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

Καθιστή περιστροφή στη μέση της πλάτης

• Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια να είναι στερεωμένα στο έδαφος.
• Πιάστε το στήριγμα βραχίονα στα δεξιά σας και εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε.
• Κατά την εκπνοή, χρησιμοποιήστε αυτό το στήριγμα βραχίονα για να στρίψετε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
• Μείνετε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχή.
• Εναλλακτικά μπρος-πίσω μεταξύ των δύο πλευρών.

Photo Credit: Damir Khabirov/IStock

Διαβάστε επίσης:

Yoga: 5 οφέλη που σου προσφέρει και γιατί πρέπει να την εντάξεις σήμερα στην ρουτίνα σου