Πώς να φτιάξεις ένα τέλειο γεύμα για απώλεια βάρους βήμα προς βήμα

Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος είναι πολύ πιθανό να έχεις επικεντρωθεί στη ρουτίνα προπόνησης. Ωστόσο, ενώ η άσκηση είναι ένα ζωτικό συστατικό της απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η διατροφή σου παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Το σωστό γεύμα υπάρχει και δεν είναι δύσκολο να καταλάβεις τι ακριβώς πρέπει και τι δεν πρέπει να τρως. Ενώ το να κόψεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα, να περιορίσεις την πρόσληψη ζάχαρης και να τρως περισσότερα λαχανικά μπορεί όλα να είναι προφανή, ο προγραμματισμός τριών υγιεινών γευμάτων την ημέρα μπορεί να εξακολουθεί να είναι τρομακτικός. Για να σε βοηθήσουμε, δημιουργήσαμε έναν οδηγό βήμα προς βήμα με μερικές συμβουλές ειδικών.

Η Mary Sabat, διατροφολόγος και personal trainer αποκαλύπτει πώς θα φτιάξουμε ένα ισορροπημένο, φιλικό προς την απώλεια βάρους γεύμα. Σύμφωνα με την ίδια οι σωστές αναλογίες λαχανικών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπών είναι το κλειδί. Βρες βήμα-βήμα τη διαδικασία παρακάτω!

Βήμα 1: Ξεκίνησε με ένα ισορροπημένο πιάτο

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχεις κατά νου είναι ότι η βάση για κάθε υγιεινό γεύμα είναι η ισορροπία. Για να διασφαλίσεις ότι θα την πετύχεις η Sabbath λέει ότι «ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να γεμίζεις το μισό πιάτο σου με λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου σου με άπαχη πρωτεΐνη και το ένα τέταρτο του πιάτου σου με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και ένα κομμάτι υγιεινά λιπαρά».

Τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά και πρέπει να αποτελούν περίπου το μισό γεύμα σου, επειδή μπορούν να παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. «Πολλοί άνθρωποι υποσιτίζονται παρόλο που είναι υπέρβαροι επειδή τρώνε τροφές με κενές θερμίδες», επισημαίνει η Sabat. «Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για να σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι κορεσμένη και να εμποδίζουν τη συσσώρευση χοληστερόλης στο σώμα. Βοηθούν επίσης στην υγεία του εντέρου».

Βήμα 2: Επίλεξε άπαχες πρωτεΐνες

Εκτός από τα λαχανικά, η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό στοιχείο ενός υγιεινού γεύματος. Η Sabbath λέει ότι το άπαχο βοδινό κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, το τόφου και τα φασόλια είναι όλα καλές επιλογές. «Βεβαιώσου ότι τα ζωικά προϊόντα είναι πάντα βιολογικά και ότι τα ζώα δεν έχουν τραφεί με γενετικά τροποποιημένα προϊόντα, ορμόνες και αντιβιοτικά. Καταλαβαίνεις ότι μαζί τους αυτά θα καταναλώσεις κι εσύ και όλα αυτά είναι επιβλαβή για την υγεία και το βάρος σου», συμβουλεύει.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, επειδή «βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση των μυών, σε κρατά χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού σου», όπως σημειώνει η Sabat, επισημαίνοντας ότι «η πρωτεΐνη κοστίζει περισσότερες θερμίδες στην πέψη από τα λιπαρά, επομένως είναι επίσης σημαντικό να την συμπεριλαμβάνεις σε κάθε γεύμα».

Βήμα 3: Επίλεξε σύνθετους υδατάνθρακες

Στη συνέχεια, μπορείς να προσθέσεις μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες. Παρά τα όσα μπορεί να σε έχουν κάνει να πιστεύεις, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί! Επιλογές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η κινόα, η βρώμη και οι γλυκοπατάτες μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή απώλεια βάρους. «Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και καύσιμο για το σώμα και τον εγκέφαλό σου. Αν χαμηλώσουμε τους υδατάνθρακες, κινδυνεύουμε επίσης να παρέμβουμε στην υγιή χημεία του εγκεφάλου, καθώς σχετίζονται άμεσα με τα επίπεδα σεροτονίνης», εξηγεί η Sabat.

Ωστόσο, λέει ότι θα πρέπει «να φροντίζεις να μετράς μόνο μια μερίδα από αυτούς ανά γεύμα» και τονίζει επίσης ότι «η παράλειψη αυτού του μέρους και η προσθήκη περισσότερων λαχανικών στο βραδινό γεύμα μπορεί να είναι σημαντική για άτομα που έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη και χρειάζονται ελαφρώς χαμηλότερους υδατάνθρακες».

Βήμα 4: Συμπεριέλαβε υγιή λίπη

Ακριβώς όπως και με τους υδατάνθρακες, υπάρχουν επίσης πολλά καλά λιπαρά για να διαλέξεις και είναι ένα σημαντικό συστατικό σε κάθε ισορροπημένο γεύμα. Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υπέροχες προσθήκες στο πιάτο σου.

«Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για την παραγωγή ορμονών και την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων», λέει η Sabat. Επιπλέον, η προσθήκη αυτών των τροφών στο γεύμα σου θα «βοηθήσει στον κορεσμό και θα σε κρατήσει χορτάτη περισσότερο». Απλώς θυμήσου να περιορίσεις την ποσότητα των υγιεινών λιπών που καταναλώνεις, καθώς είναι υψηλά σε θερμίδες και καλύτερα να καταναλώνονται με μέτρο.

Βήμα 5: Πρόσθεσε γεύση με μυρωδικά και μπαχαρικά

Δεν χρειάζεται να στερηθείς τη γεύση! Στην πραγματικότητα, τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά μπορούν όχι μόνο να προσθέσουν γεύση, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του φαγητού σας. Η Sabat σημειώνει ότι ορισμένα μπαχαρικά μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σου για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Επιλογές όπως το τζίντζερ, το καγιέν, ο κουρκουμάς είναι εξαιρετικές επιλογές καθώς είναι και νόστιμα και μπορούν να σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις.

Λοιπόν, να ο οδηγός σου για να φτιάξεις ένα νόστιμο, χορταστικό γεύμα που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να ευδοκιμήσει. Τρώγοντας τρία γεύματα την ημέρα που ενσωματώνουν τη σωστή ποσότητα λαχανικών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών (εκτός από τη διατήρηση μιας αποτελεσματικής ρουτίνας προπόνησης) θα είσαι σε καλό δρόμο για το βάρος που θέλεις.

Photos: istockphoto.com

Διάβασε επίσης: 5 πράγματα που πρέπει να έχεις στο ψυγείο αν θέλεις να χάσεις γρήγορα βάρος.