Είναι η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια. Είναι ο λόγος που μπορεί να αισθάνεσαι χάλια, πεσμένη, κομμένη και να μην μπορείς να βρεις το λόγο. Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό μας συμβαίνει όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι μικρότερη από τις ανάγκες μας. Τα αποθέματα σιγά σιγά εξαντλούνται και δεν μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες.
Εάν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, τα κύτταρα και τα όργανα δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να σε κάνει να νιώσεις κόπωση, να σου φέρει πονοκέφαλο ή ζαλάδα, να κάνει τα άκρα σου παγωμένα, τα νύχια σου εύθραυστα ή να σου προκαλέσει νευρικότητα. Γενικά αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και σε κάνει επιρρεπή σε λοιμώξεις.
Ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες μας σε σίδηρο
Η ανάγκη για σίδηρο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το στάδιο της ζωής. Οι μέγιστες τιμές είναι:
Άνδρες: 10 mg ημερησίως: αυτή η ποσότητα περιέχεται σε περίπου 400 g ψωμί ολικής αλέσεως ή 125 g αποξηραμένες φακές.
Γυναίκες: 15 mg ημερησίως: η απαίτηση είναι μεγαλύτερη λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Εγκυμοσύνη: 30 mg
Θηλασμός: 20 mg ημερησίως.
Στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό μάλιστα, καθώς οι ανάγκες για σίδηρο είναι εξαιρετικά υψηλές, συχνά συνταγογραφούνται σκευάσματα με βάση το σίδηρο καθώς αυτές οι ποσότητες είναι δύσκολο να καλυφθούν μόνο με τη διατροφή.
Ποιες είναι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι η καλύτερη απάντηση ενάντια στην έλλειψη σιδήρου. Αλλά για όσους υποφέρουν ήδη από έλλειψη σιδήρου, είναι δύσκολο να αποκαταστήσουν τα αποθέματα μόνο μέσω της διατροφής. Συχνά χρειάζονται σκευάσματα σιδήρου.
Οι τροφές που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο:
- κόκκινο κρέας
- συκώτι
- όσπρια (μπιζέλια, φακές, σόγια)
- αποξηραμένα φρούτα
- ξηροί καρποί (κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα κ.α.)
- τόφου
- πλιγούρι βρώμης
- πίτουρο σιταριού
- κρόκος αυγού
Ο μύθος του σπανακιού
Σε σύγκριση με τα άλλα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι περιέχει πραγματικά πολύ σίδηρο, αλλά η περιεκτικότητά του σε οξαλικό οξύ εμποδίζει την απορρόφησή του, εξουδετερώνοντας έτσι τα όποια οφέλη. Ωστόσο, το σπανάκι παρέχει πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Επομένως, ισχύει ο κανόνας: μην εξετάζετε ποτέ τα τρόφιμα μεμονωμένα, είναι η ποικιλία που μετράει.
Ποιες τροφές διεγείρουν την απορρόφηση του σιδήρου
Το σώμα μας απορροφά καλύτερα τον σίδηρο από ζωικά προϊόντα παρά από τις φυτικές τροφές. Τα οξέα επίσης, βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα που τον περιέχουν, όπως η βιταμίνη C για παράδειγμα. Φρούτα και λαχανικά που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C είναι: πιπεριές, λάχανο, πορτοκάλια και ακτινίδια. Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν; Πιες ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού 30 με 60 λεπτά πριν ή μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.
Ακόμη και όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες με μια ισορροπημένη διατροφή. Τα πιο πλούσια σε σίδηρο μεταξύ των φυτικών τροφών είναι τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και η σόγια.
Οι τροφές που αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου
Ορισμένες τροφές εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου στο πεπτικό σύστημα: Πρώτα απ’ όλα είναι το ασβέστιο. Καλό είναι λοιπόν να περιοριστεί η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων σε συνδυασμό με τροφές με περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ξέχνα τις φακές με τη φέτα λοιπόν.
Ανάμεσα στους αναστολείς είναι και οι λεγόμενες πολυφαινόλες και τανίνες, που περιέχονται στο μαύρο τσάι, το πράσινο τσάι, τον καφέ, το κόκκινο κρασί και το χυμό σταφυλιού. Ακόμη και τα αναψυκτικά τύπου κόλα. Σε αυτή την περίπτωση, περίμενε κατά προτίμηση μία ώρα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο πριν πιείς καφέ ή μαύρο τσάι. Ή άσε το τσάι να βράσει για μόλις δύο λεπτά για να μειώσεις το σχηματισμό τανινών.
Πότε χρειάζονται φάρμακα για την αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου;
Αν έχεις σιδηροπενική αναιμία, απαιτείται θεραπεία. Στην περίπτωση έλλειψης σιδήρου χωρίς αναιμία, η θεραπεία με συμπληρώματα σιδήρου είναι κατάλληλη μόνο εάν υπάρχουν συμπτώματα. Ωστόσο, εάν δεν αισθάνεστε καμία ενόχληση, μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο είναι συνήθως επαρκής.
Διάβασε ακόμη: Οι top τροφές για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου!
Best of Internet
